Тренувальні принципи

 

 

При плануванні програми тренувань слід враховувати ряд принципів: індивідуалізації, прогресивного перевантаження, тривалості, інтенсивності, частоти, відновлення та специфічності.

Ці принципи реалізуються через концепцію періодизації, яка розбиває тренувальний процес на  мікроцикли, мезоцикли, фази, та макроцикли.

Кожна тренувальна сесія має мету, яка веде до фізіологічної адаптації. Це допомагає обмежити втому та підвищити ефективність під час змагання у майбутньому.

Тренування активує принцип біологічної адаптації (рис.1). Гостре порушення гомеостазу організму, спричинене тренуванням, в майбутньому ініціює суперкомпенсацію. Це призводить до підвищеної працездатності, та як слід меншого виснаження під час наступного тренування.

Індивідуалізація

Індивідуалізація має найважливіший вплив на успішність тренувальної програми.

Перш ніж розпочати роботу зі спортсменом завжди потрібна інформація попереднього досвіду – те без чого неможливо складання річного плану, та предписання тренувань. Зрозуміло що немає сенсу писати 5 часове тренування особі в якої виділений час на тренування до 2 годин на день. Та неможливо просто вгадати об’єм, інтенсивність та кількість тренувань без певних відповідей:

  1. Цілі

  2. Особисте життя спортсмена поза спортом

  3. Підтримка рідних

  4. Фінансове забезпечення

  5. Вік спортсмена

  6. Минулі види спорту

  7. Кількість років в спорті

  8. Поточний рівень фізичної форми

  9. Поточний рівень здоров’я

  10. Стать

  11. Сильні та слабкі сторони  фізіологічні/психологічні

  12. ..

  13. ..

 

Прогресивне навантаження

Відповідно до принципу біологічної адаптації (рис. 1), принцип прогресивного навантаження є основою майже всіх програм тренувань. Він полягає у тому, що для досягнення прогресу у фізичної підготовки необхідно поступово збільшувати навантаження на організм. Це може бути зроблено за рахунок збільшення тривалості (як довго триває тренування), інтенсивності (наскільки важке тренування), частоти (скільки раз на тиждень виконується тренування) і кількості відновлення або відпочинку, що відбувається протягом тренування та між ними.

Прогресивне навантаження необхідне для того, щоб організм адаптувався до певних навантажень, та став проявляти це у виді покращення сили, витривалість, та швидкості, дивлячись яких цілей ви хочете добитися.

Якщо навантаження буде занадто низьким, організм не відчуватиме необхідності в адаптації, і прогресу не буде. Якщо навантаження буде занадто високим, організм може не встигнути відновитися для наступного тренування, чи навіть ви можете отримати травму. Тому до цього принципу треба ставитися з особливою обережністю.

Специфічність

 

Принцип специфічності стверджує, що ви отримуєте те, заради чого тренуєтесь. Іншими словами, навантаження в 2 зоні, хоч і потенційно забезпечують певний приріст сили, вони не призведуть значного до покращення продуктивності в гонці на 5 км. Просте повідомлення полягає в тому, що вам потрібно стимулювати конкретні фізіологічні зони, щоб покращити працездатність на конкретному рівні. Але ця вказівка не означає, що ви повинні проводити весь час тренувань з інтенсивністю перегонів або близькою до неї.

Відновлення

 

На мій погляд тільки поєднання низькі показників таких як DALDA, OQR, певні метрики, та варіабельність серцевого ритму, та фізіологічні тести є найточнішим методом для відслідковування стану відновлення, типів перегрузки, резерву адаптаційних можливостей, тренувального відклику.

Окрім різних типів перенавантаження, включаючи «синдром перетренованості» HRV може підказати коли ефективніше проводити тренування з високим навантаженням, або інтенсивністю.

Та в цілому це все дуже допомагає з розподілом тренувального навантаження в мікроциклі. Кількість і тип ключових сеансів, а також індивідуальний час, необхідний для відновлення, визначають рекомендовану тривалість мікроциклу.

Наприклад, програма з 3 ключовими тренуваннями (2 високої інтенсивності та 1 порогова) вписується в 7-денний мікроцикл. І навпаки, вмістити чотирьох високоінтенсивних ключових тренувань в такий маленький мікроцикл стає дуже складно, та напряму залежить від методів відновлення.

Зворотність

 

Принцип зворотністі говорить, що поліпшення фізичної форми, досягнуті в результаті тренувань, будуть поступово втрачені, якщо тренування буде відсутні або значно скорочено. Це пов’язано з тим, що організм пристосовується до фізичних навантажень, або їх видсутності, і адаптації також зворотні. Більш детально тут.

 

Короткочасний вплив детренованості

 

Протягом перших днів після припинення тренувань організм починає втрачати деякі з адаптацій, досягнутих в результаті тренувань. Наприклад, обсяг крові може знизитися на 5-12% лише за 2 дні. Вміст глікогену в м'язах також може швидко знизитися, на 20% лише за тиждень відпочинку.  Активність цитратсинтази скелетних м’язів знижується на 25-45% при короткочасному припиненні тренувань у спортсменів.

 

Довгочасний вплив детренованості

 

Більше тривале припинення тренувань може призвести до більш серйозних наслідків для фізичної форми. Наприклад, дослідження Койла та ін показало, що відсутність тренувань всього на 2 місяці призвело до реверсії типу м'язових волокон з 43% (аеробних) волокон типу IIa до всього лише 24%. Це супроводжувалося збільшенням частоти серцевих скорочень на ~27 ударів за хвилину за тієї ж інтенсивності та підвищенням рівня лактату в крові більше ~5 ммоль/л за тієї ж потужності.

 

Практичні наслідки принципу оборотності

 

Принцип оборотності має важливі практичні наслідки для спортсменів та любителів. Він означає, що для підтримки фізичної форми необхідно продовжувати регулярно тренуватися. Навіть коротка перерва у тренуваннях може призвести до втрати деяких досягнутих поліпшень.

 

Планування

 

Тепер коли ми визначили терміни та принципи, можемо перейти до наступного етапу планування тренувань. 

 

Що нам знадобиться?

Інформація про подію: тип змагання, дистанція, складність, очікувані погодні умови.

Дані про спортсмена: рівень його підготовки, фізичні характеристики, сильні та слабкі сторони.

Як ми будемо використовувати цю інформацію?

Проаналізуємо дані про подію та спортсмена, щоб визначити, які фізичні якості йому/їй потрібно розвивати.

Складемо план тренувань, який допоможе максимально покращити свою продуктивність до змагання.