Теорія планування

Планування тренувань є важливою частиною тренувального процесу для спортсменів усіх рівнів. Воно допомогає спортсменам досягти своїх цілей, покращити свою продуктивність та зменшити ризик травм. Планування тренувань передбачає врахування всіх тренувальних принципів ✅ ✅ ✅ для підтримки оптимальних тренувань протягом певного періоду часу для виконання поставлених цілей.

 

Тренувальний план повинен включати різні типи тренувань, такі як тренування на витривалість 🚴‍♀️ , силові тренування 🏋️ та тренування гнучкості 🤸‍♀️. Самі тренування повинні бути структуровані таким чином, щоб забезпечити максимальну ефективність.

 

Наприклад, принцип перевантаження стверджує, що спортсмени повинні поступово збільшувати 📈 обсяг або інтенсивність своїх тренувань з часом, щоб продовжувати покращуватися. Принцип специфічності стверджує, що тренування повинні бути специфічними для виду спорту, яким займається спортсмен.

 

Мета планування тренувань полягає в тому, щоб стимулювати конкретні фізіологічні реакції 🎯 відповідно до запланованого етапу підготовки, щоб певні показники продуктивності стимулювалися у відповідний час.

 

Основа тренувального плану: 

 

Збір інформації

 

Першим етапом підготовки Плану тренувань є збір базової інформації про вашого спортсмена та цілі майбутнього сезону. Ось види інформації, яку слід зібрати:

 

Особисті дані

  • Ім'я, адреса, дата народження, телефони, транспортні засоби

  • Цілі

  • Результати (час, дистанція)

  • Технічні (розвиток техніки)

  • Сезон (в приміщенні або на відкритому повітрі)

  • Досвід

  • Особисті рекорди

  • Досвід змагань (клубний, обласний, національний, міжнародний)

 

Інвентар

  • Чи має спортсмен своє спорядження ?

  • Велосипед

  • Колеса

  • Каска

  • Відеокамера

 

Фінанси

  • Забезпечення

  • Спонсори

  • Батьки

 

Змагання

  • Дата головних змагань

  • Національні та регіональні чемпіонати

  • Нормативи для участі у змаганнях

  • Календарі змагань - клубні, обласні тощо

 

Суперники

  • Хто є конкурентами і які їхні особисті рекорди?

  • Результати останніх змагань

  • Поведінка на змаганнях

 

Інші зобов'язання спортсмена

  • Навчання у школі, коледжі, робота, підробітки

  • Родина та партнер

  • Захоплення та інші види спорту

  • Час, доступний для тренувань

  • Планові відпустки

  •  

Медицина

  • Попередні травми або хвороби

  • Поточні проблеми (діабет, астма, переломи,  тощо)

  • Підтримка фізіотерапевта

  • Прийом будь-яких ліків - чи є вони забороненими речовинами?

  • Використання інгалятора від астми - дозвіл на використання інгаляторів з бета-2 агоністами

 

Тренувальні бази

  • Тренажер (на випадок поганої погоди)

  • Спортивні зали для силових тренувань

  • Басейни, сауни та масаж

 

Минулий сезон

Що можна взяти з минулого сезону - позитивні та негативні аспекти

 

Ключові питання до спортсмена

Наскільки серйозно ви ставитесь до велоспорту?

Що ви очікуєте від свого тренера?

 

 

Постановка цілей (пріоритетність змагань сезону) 🔴  🟡 🟢

 

Цілі сезону є найважливішим фактором, який ви повинні визначити, саме вони будуть керувати всім процесом тренування.

 

Неможливо, та безрозсудно намагатися виграти кожну гонку. Але, розставивши пріоритети у сезоні, ви можете використовувати гонки B та C для підготовки до гонки A.

 

У всіх нас завжди є жага до перемоги, і все одно, чи то локальна гонка, чи національний чемпіонат, або чемпіонат світу. Однак чим вище ви піднімаєтеся по спортивних сходах, тим стає жорсткішою конкуренція. Розрив між лідерами скорочується, і для того, щоб змагатися на рівних із кращими, потрібна не лише відточена техніка, а й грамотна стратегія.

 

Одним з ключів до успіху є ретельно спланований календар змагань, який допоможе вам підтримувати оптимальну форму протягом усього сезону. Перегони B та C можуть стати незамінним інструментом у вашій підготовці до головного старту.

 

Пріоритетність змагань:

A (високий) ­– головна гонка сезону

B (середній) ­– Інші менш важливі гонки

C (низький) ­– Ключові тренування, тести

 

Пріоритет А: головні перегони сезону

 

Для багатьох велосипедистів сезон крутиться навколо кількох ключових перегонів, тих самих, які відмічені у календарі "зеленим" кольором. Це події, до яких ви готуєтеся місяцями, покращуючі форму та продумуючи стратегію.

Національні чемпіонати, "Вища категорія", Тур де Френс, Чемпіонат Світу – ці назви говорять самі за себе. Це пік сезону, де зберуться найсильніші гонщики, які готові викластися на 100%.

 

Максимальна концентрація:

Щоб досягти успіху в таких перегонах, важлива не лише фізична підготовка, а й ментальна. Все має бути сплановано наперед: від технічного обслуговування велосипеда до режиму харчування та сну. Жодних сюрпризів у день перегонів – лише впевненість у своїх силах та цілеспрямованість.

 

Головне – вижати максимум:

Ваше завдання не просто фінішувати, а показати свій максимум. Використовуючи свої можливості, продемонструйте все, на що ви здатні саме на гонці пріоритету А.

 

Пріоритет B: сходинка до вершини

 

Пріоритет B – це не просто пересічні перегони, а важливий етап підготовки до головних подій сезону. Ті, хто проходить на регіональному рівні, чи то чемпіонат штату, престижний омніум чи відомі перегони, вони збирають амбітних спортсменів, готових до серйозної боротьби.

Не кожен учасник в цьому етапі знаходиться у піковій формі, але вони демонструють високий рівень підготовки. Ці гонки, які зазвичай проводяться в середині шосейного сезону, за кілька тижнів до національних чемпіонатів, дають можливість багатьом гонщикам спробувати нову такитку, або стратегію харчування перед вирішальним етапом.

 

Пріорітет B– це своєрідна генеральна репетиція перед головними перегонами. Тут ви можете:

Протестувати свою форму: кращій момент перевірити свою фізичну підготовку та виявити слабкі сторони, які можна підтягнути до головних стартів.
Відточити тактику: В умовах висококласної конкуренції такі змагання дозволяють відпрацювати тактичні прийоми та стратегії, необхідні для перемоги.
Протестувати обладнання: можливість перевірити у справі велосипед, екіпірування та інші технічні елементи, щоб бути впевненим у них на головному старті.

 

Пріоритет С - гонки без пресингу

 

Гонки C – тут немає тиску, немає боротьби за результат, лише азарт, задоволення, можливість випробувати себе та провести важке тренування.

Будь то локальний крітеріум, заїзди на треку або щотижневі перегони на час, змагання пріоритету C– це поле для експериментів. Тут немає "пікової" форми: хтось у розквіті сил, хтось не тренувався тиждень, а хтось просто хоче випробувати гострі відчуття.

 

Мета пріоритету C:

Спробувати нове: відпрацьовувати тактику, тестувати екіпірування, відточувати навички.
Отримати чудове тренування: відточити спринт, підвищити витривалість, покращити техніку.

Тестування: перевірка своєї фізичної форми та слабких сторін.
Просто зарядитися драйвом: насолодитися швидкістю, азартом та духом змагань, а також підвищіти рівень мотивації.


Змагання пріорітету C – це ковток свіжого повітря у світі велоспорту. Вони мотивують, заряджають позитивом та допомагають не втрачати запал протягом усього сезону. Адже велоспорт – це не лише про перемоги та рекорди. Це про свободу, драйв та просто "стиль" життя.

Минулий досвід

Після того як ви визначитеся з основними цілями наступне що знадобиться – довідкова інформація про спортсмена необхідна для організації тренувань.

 

Якщо це не перша програма, для спортсмена, то важливою діяльністю є проведення SWOT-аналізу останньої програми тренувань:

Сильні сторони

Якими були найкращі аспекти програми і чому?

Що ми робили добре і чому?

Слабкі сторони

Чи є прогалини в програмі?

Що ми робили не дуже добре і чому?

Можливості

Як ми можемо покращити програму на користь спортсмена?

Загрози

Що може перешкодити нам досягти коротко- та довгострокових цілей?

 

Сильні і слабкі сторони

Коли ви знаєте до чого ви йдете, необхідно розуміння з якими труднощами доведеться зіштовхнутися. необхідно оцінити сильні і слабкі сторони ваших спортсменів.

Визначте ідеальні якості для досягнення цілей (наприклад швидкість бігу, витривалість, …)

Визначте розбіжності між сильними сторонами спортсмена та ідеальними якостями

Усуньте прогалину протягом певного періоду часу:

Короткостроковий – 1 рік

Тривалий термін – 4-8 років

Після визначення всіх вимог для поставленої цілі спортсмен і тренер можуть оцінити, над якими пріоритетами потрібно працювати.

Періодизація

 

Концепція періодизації — це мистецтво планування тренувань на (тривалий) період часу з урахуванням усього, що ми бачили раніше.

Це розбиває планування на цикли тренувань:

Макроцикл

Мезоцикл

Фаза

Мікроцикл

 

Потреби спортсмена у фізичному розвитку включають:

Загальну фізичну підготовку

Загальну та специфічну силу

Загальну та специфічну техніку

Загальну та специфічну рухливість

Загальну та специфічну витривалість

Швидкість

 

Розвиток фізичних потреб

Кожну з цих потреб слід розглядати як будівельний блок, де певні блоки повинні бути на своєму місці, перш ніж переходити до наступного. Інакше це може призвести до травм та захворювань. Те, як ви розподіляєте блоки по кожній фазі, залежить від слабких і сильних сторін спортсмена, обраного типу периодизації, та інщих факторів.

 

Потреби, які необхідно розвивати у спортсмена:

Загальна фізична підготовка

Силова підготовка

Технічна підготовка

Гнучкість

Специфічна підготовка

Швидкість

 

Розвиток кожної потреби є важливим, і жодна з них не повинна ігноруватися. Слабкі сторони спортсмена можуть визначити, на які блоки слід більше зосередитися на початку плану тренувань. Наприклад, якщо у спортсмена слабка сторона сила, то на початку плану тренувань може бути більше роботи в залі.

 

Основні типи періодизації:

Класична періодизація

Блокова періодизація

Зворотна періодизація